Bookmaker artbetting.co.uk - Bet365 review by ArtBetting.co.uk

Bookmaker artbetting.gr - Bet365 review by ArtBetting.gr

Germany bookmaker bet365 review by ArtBetting.de

Premium bigtheme.net by bigtheme.org

Моя программа тренировок для эктоморфа

Эктоморф Петрович 06.12.2013

Программа тренировок от Эктоморфа Петровича
Меня завалили просьбами выложить мою программу тренировок для эктоморфа. Поэтому, как и обещал в посте о результатах за первый месяц, выкладываю программу, по которой я буду тренироваться первые месяцы :).

Ранее я уже говорил, что начинали мы с круговой тренировки, для того чтобы подготовить организм и определить собственные возможности. Ну а уже далее тренер предложил следующую программу для эктоморфа:

Двухдневный сплит: «Ноги, грудь, трицепс» и «Спина, плечи, бицепс». Занимаюсь я, как и большинство, 3 раза в неделю, то есть получается, что одну неделю две тренировки на ноги\грудь и одна на спину\плечи, а следующую неделю наоборот две на спину\плечи и одна на ноги\грудь).

1) Ноги, грудь, трицепс

5-10 минут кардио в очень легком темпе (бегать эктоморфам не нужно). Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 15 повторений без отягощения.

Ноги:

Разгибание ног в тренажере
Жим ногами в тренажере

Или

Приседания в «Гак-машине»
Сгибание в тренажере

Грудь:

Жим в тренажере Хаммер
Сведение рук в тренажёре «бабочка»

Иногда вместо «бабочки» делаю сведение рук в кроссовере.

Трицепс:

Французский жим или разгибание рук в кроссовере, как в обычном положении, так и из-за головы.

В конце тренировки: два упражнения на пресс (3 подхода до отказа) + 5-10 мин. кардио в лёгком темпе.

2) Спина, плечи, бицепс

5-10 минут кардио в очень легком темпе (бегать эктоморфам не нужно). Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 15 повторений без отягощения.

Спина:

Подтягивания
Тяга к поясу сидя в блоке
Тяга Т-штанги в наклоне или горизонтальная рычажная тяга

Плечи:

Жим в тренажере сидя
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Протяжка со штангой или с гантелями

Бицепс:

Сгибание рук в кроссовере, или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

В конце тренировки: два упражнения на пресс (3 подхода до отказа) + 5-10 мин. кардио в лёгком темпе.

Все упражнения (кроме бабочек, пресса, гиперэкстензии и протяжки) по принципу: разминочный подход: 15 повторений (легкий вес), 12-10 повторений (средний вес между разминочным и рабочим), два подхода по 8 повторений с рабочим весом, «забивочный» подход на 12-15 повторений с средним весом или разминочным весом (по самочуствию).

Вот такая несложная и, самое главное, результативная программа для эктоморфа на первое время. Стоит отметить, то мы с тренером постепенно пробуем новые упражнения, например, в ближайшее время будем пробовать махи гантелей, так как протяжка у меня совсем плохо получается.

Ни и самое главное, помните, что программа тренировок — это не самое главное, даже если вам программу составит сам Арни, без собственного желания и усилий, вы ничего не добьётесь.

Вот хорошее видео на эту тему:

Комментировать »